Maratone di maturità
Rischi e soluzioni
Si avvicinano gli esami. Ecco tutti i consigli per affrontare psicologicamente e fisicamente al meglio tutte le prove
MILANO, 4 giugno 2011 - A poco più di due settimane dalla fatidica data del 22 giugno, il puzzle organizzativo degli esami di maturità è stato completato con la pubblicazione ufficiale dei nominativi dei 40mila commissari esterni e dei 14mila presidenti di commissione che, unitamente agli altri 80mila docenti che già fanno parte dei consigli di classe, vigileranno e determineranno il futuro dei quasi 500mila maturandi. Una novità, quella dei tanti professori ‘in trasferta’, che contribuisce non poco a rendere ancora più "ansiogene" le giornate e le notti di questo esercito di ragazze e ragazzi che, per la prima volta in vita loro, si ritrovano ad affrontare soli soletti uno schieramento così compatto di inquisitori. E’ vero, ci siamo passati tutti e tutto sommato siamo sopravissuti. Ma a molti di noi, nonostante siano trascorsi parecchi anni e forse molti altri esami, al solo ricordo, è inutile negarlo, qualche brividino viene ancora. Che non si stia drammatizzando un po’ troppo una situazione che, bene o male, stanno vivendo e vivranno nuovamente milioni di diciottenni in tutto il mondo? A detta dei nutrizionisti e psicologi dell’Osservatorio FederSalus, l’associazione che riunisce le principali aziende italiane produttrici di prodotti salutistici, sembra proprio di no.
I rischi — Otto su dieci sono infatti a rischio ‘tour de force’ e stress, complici soprattutto le drastiche modifiche apportate al loro stile di vita. Troppe ore di studio immobili sui libri e davanti al pc, con conseguenti mal di schiena, cervicali e problemi circolatori alle gambe; un’alimentazione squilibrata, ricca di spuntini, caffè e regolari salti di pasto; la drastica riduzione di attività fisica e momenti ricreativi, fondamentali per riuscire a staccare la spina e ricaricare le pile; la privazione del sonno, fatale per memoria, attenzione e concentrazione, i principali errori rilevati dagli esperti nella loro analisi della giornata di uno studente medio italiano in vista della maturità. A tutto questo si deve poi aggiungere l’ansia da prestazione che provoca inappetenza o, al contrario, fame nervosa, spesso mal di testa e insonnia, nonché continui sbalzi d' umore e crisi di panico. In più, complice il caldo, ecco che si rischiano anche disidratazione, spossatezza e cali di pressione. Un quadro affatto roseo, anzi. Il modo migliore per presentarsi all’appuntamento con la temuta ‘matura’ debilitati, pallidi, di pessimo umore e, diciamolo pure anche un po’ rincitrulliti. Tutto questo si può evitare? Certamente sì, dando per implicito che durante l’anno scolastico non abbiate fatto i turisti.
La dieta degli esami — In situazioni di forte tensione è davvero facile alimentarsi in maniera scorretta, ma scegliere gli alimenti giusti significa regalare al corpo le sostanze che favoriscono l’aumento della memoria, della concentrazione e dell’energia, in altre parole tutto ciò che occorre per superare brillantemente le prove scolastiche. E allora vediamo insieme cosa si deve e non si deve fare quando si è sotto esami. Non saltate i pasti ed evitate di studiare mentre mangiate, in quanto l'organismo deve poter assimilare gli alimenti senza ulteriori funzioni da svolgere. Fate una prima colazione abbondante che vi consenta di affrontare la giornata con grinta. Alternate pasti leggeri ma frequenti, ricchi di frutta e verdura, prediligendo quelli cotti al vapore o alla griglia. Non eccedete nel consumo di caffè. Può aiutare a contrastare la sonnolenza e possiede un effetto stimolante, che si protrae per circa 2 ore, ma é sconsigliato superare le 3 tazzine al giorno, poiché un eccesso di caffeina provoca irrequietezza e nervosismo, con un effetto negativo sulla capacità di apprendimento. Abolite gli alcolici e il fumo. I primi hanno effetti negativi sul sistema nervoso centrale, impedendo di restare svegli e lucidi durante il giorno; il secondo provoca tachicardia. Gli alimenti migliori per far carburare corpo e cervello ed evitare i cali di rendimento sono quelli che contengono importanti dosi di carboidrati di tipo complesso, quindi pasta, riso, frutta e verdura fresca. Utili ginseng, pappa reale e glnko biloba, quest’ultimo in grado di aiutare la circolazione cerebrale. Per favorire lo stato di calma, riducendo l’eccitabilità delle cellule nervose e muscolari, bene il magnesio presente nel cacao, crostacei, spinaci, semi di soia e frutta secca. Per combattere la stanchezza ottima la vitamina B1 contenuta nei piatti ricchi di cereali, nella frutta secca, fegato, latte e patate. In genere, per combattere lo stato d’ansia che rende il sonno agitato e discontinuo assumete attraverso pesce, carne e legumi la vitamina B6 che aiuta a sconfiggere questo malessere regolando il ciclo veglia/sonno. Bandite i sedativi: solo in caso di insonnia accertata sono consentiti tisane a base di prodotti naturali come valeriana, passiflora e biancospino. Ma senza esagerare. In caso di particolari carenze, ma anche di temperature troppo elevate, completate la dieta con integratori alimentari vitaminici e salini. Ma attenzione, se vi nutrite e idratate normalmente e il clima non è torrido non vi è alcun bisogno di ricorrervi.
Il decalogo del maturando — 1 Le ore migliori per lo studio sono quelle comprese tra le 9 e le 13 e tra le 15 e le 17, quando il cervello è più ricettivo. Dalle 17 alle 20 il rendimento comincia a calare: dedicatevi al ripasso, agli argomenti meno impegnativi. 2 Nei giorni che precedono gli esami cercate di dormire almeno otto ore per notte. Per riuscirci, evitate le ore piccole. 3 Concedetevi le giuste pause. Studiate per 40-50 minuti di seguito e poi riposatevi almeno per dieci. Alzatevi dalla vostra postazione di studio e passeggiate, fate un po’ di stretching per sgranchire la schiena e riattivare la circolazione, rilassatevi ascoltando musica. 4 Studiate in compagnia di amici: vi è utile per verificare quanto avete realmente appreso, comprendere ciò che ancora non avete metabolizzato e allentare la tensione. 5 Prendere appunti, annotare al margine del libro o su un bloc-notes le parole-chiave e i concetti cardine vi aiuta a ricordare. 6 Rileggete più volte un paragrafo o un intero capitolo e ripetete a voce alta. Per evitare vuoti di memoria al momento dell’ interrogazione non memorizzate i vari argomenti, ma fate vostri gli aspetti più salienti. 7 Ricercate un posto fresco e luminoso dove potere studiare, in modo tale da aiutare i livelli di concentrazione e stimolare le energie positive. È importante che sia silenzioso, fresco e luminoso. 8 Attività fisica, almeno mezz’ora al giorno, specie all’aperto, non solo per liberare la mente, scaricare la tensione e favorire il sonno, ma anche per riattivare la circolazione sanguigna dopo tante ore di inattività. Bastano una passeggiata, un po’ di corda o di stretching, un calcio al pallone. Alla sera scarica la tensione nervosa e muscolare, favorendo il sonno. Ma non praticatela appena prima di andare a letto perché, in tal caso, provoca esattamente l’effetto contrario. Mentre facilita il sonno un bagno in acqua calda o tiepida, in cui è stato sciolto l’olio di camomilla. Ne bastano 15 gocce. 9 L'ansia interferisce con la memoria, bisogna quindi imparare a gestirla. Efficaci gli esercizi di respirazione profonda da ripetere periodicamente durante la giornata, ma anche altre tecniche di rilassamento. 10 Non riducete drasticamente le occasioni di vita sociale. Aiutano a distrarsi e a vivere con più serenità questa esperienza.
Tecniche di rilassamento — Per non farsi travolgere dall'ansia, è fondamentale riuscire a trovare una tecnica di rilassamento che aiuti a superare le paure e a trovare la giusta concentrazione e calma indispensabili per ottenere lucidità e sicurezza. Ve ne illustriamo alcune.
Esercizi di ginnastica respiratoria — ● A tutte costole: tenete le braccia piegate ad angolo retto con le palme delle mani appoggiate al torace all’altezza della bocca dello stomaco. Inspirate profondamente dal naso portando gli avambracci verso l’esterno, mantenendo i gomiti aderenti al corpo. Espirate lentamente riportando le braccia alla posizione di partenza. Ripetete 5 volte. ● Aprite gli apici: partite con le mani dietro alla nuca e i gomiti rivolti in avanti all’altezza delle spalle. Inspirate profondamente dal naso spingendo lentamente e in modo continuo i gomiti indietro, sino a raggiungere l’apertura massima della gabbia toracica. Espirate lentamente riportando le braccia alla posizione di partenza. Ripetete 5 volte. ● Calmate lo spirito: incrociate gli avambracci sul petto ed incurvate la colonna vertebrale. Inspirando profondamente, in questa posizione avvertirete una certa tensione nella schiena. Espirate soffiando forte e, contemporaneamente, raddrizzate il busto, slanciando i gomiti all’indietro, come se voleste liberarvi da un peso. Ripetete 5 volte. ● Eliminate lo stress: seduti con la schiena un po’ incurvata in avanti, incrociate le braccia sul petto ed inspirate profondamente dal naso. Espirate dalla bocca emettendo tutta l’aria che avete nei polmoni il più velocemente possibile, portando di slancio i gomiti indietro e la schiena in posizione diritta. Ripetete l’esercizio per 3 minuti.
Esercizi di ginnastica rilassante — ● In piedi, gambe leggermente divaricate, ruotate lentamente il busto in senso orario e poi antiorario, tenendo le braccia naturalmente rilassate lungo i fianchi. Ripetete 10 volte in un senso e 10 nell’altro. ● In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia in alto. Piegatevi in avanti molto lentamente. Espirando scendete il più possibile, ma con grande calma, piegando un poco le gambe e portando le braccia vicino ai piedi. Risalite inspirando e riportando le braccia in alto sopra la testa. Ripetete 3 volte. ● Proni (a pancia in giù) flettete molto lentamente la schiena all’indietro, inspirando e cercando di muovere una vertebra per volta. Le braccia rimangono naturalmente appoggiate a terra lungo i fianchi. Espirate discendendo per ritornare alla posizione di partenza. Ripetete 2 volte. ● Supini (a pancia in su) portate entrambe le ginocchia al petto abbracciandole con le braccia, e alzate la testa inspirando portandola alle ginocchia. Abbassatela per riportarla ad appoggiarsi al suolo, espirando. Ripetete 5 volte.
Esercizi yoga — ● Fate circolare l’energia: dalla posizione prona, sollevate a candela, una dopo l’altra, le gambe. Tenete le braccia lungo i fianchi, palmi delle mani verso il soffitto. Mento un po’ in dentro, spalle e collo rilassati. Inspirate ed espirate con calma per 2 minuti. Ripetete 3 volte. ● L’aratro: supini, sollevate le gambe verso l’alto, portando i piedi a terra oltre la testa. Mantenete la posizione per 5 secondi. Ritornate, quindi, lentamente alla posizione iniziale, cercando di utilizzare i muscoli addominali e senza sforzare il collo. Ripetete 3 volte. ● Il pesce: supini, inarcate il dorso e portate la testa indietro, mettendo le mani sotto i glutei. Mantenete la posizione per 20 secondi, eseguendo respirazioni molto profonde. Ripetete 3 volte. ● Liberatevi dai pensieri: seduti a gambe incrociate, espirando flettete piano il busto in avanti. Assicuratevi che il movimento avvenga dalle anche e non dalla schiena. Abbandonate le braccia ed il capo su un cuscino. Spalle e collo sono ben rilassati: evitate di irrigidirli. Restate così per almeno 1 minuto. A ogni respiro lasciatevi andare sempre di più, senza mai trattenere il fiato. Ripetete l’esercizio per 3 volte.
Esercizi per la salute degli occhi — Tra un esercizio e l'altro stringete forte le palpebre alcune volte. Eseguite ogni esercizio almeno 20 volte. ● Guardate verso destra e sinistra. ● Guardate in alto ed in basso. ● Guardate in alto a destra ed in basso a sinistra. ● Guardate in basso a destra ed in alto a sinistra. ● Guardate alternativamente: lontano - vicino. ● Ruotate gli occhi in senso orario. ● Ruotate gli occhi in senso antiorario.
fonte: gds
